La perdita di peso avviene a causa della mancanza di energia nel corpo umano.
Deficit calorico - Questo è quando consumi più energia (calorie) di quella che consumi.
Avendo creato tali condizioni, diminuirai, perché non puoi calpestare le leggi della natura.
Come si ottiene questo deficit energetico nel corpo? => Mancanza di calorie!
Cosa causa un deficit calorico?
- NUTRIZIONE (queste sono le basi) = il più potente acceleratore di base per bruciare i grassi
- FORMAZIONE (esercizi ecc.) = leggero acceleratore del dimagrimento
Attiro la vostra attenzione sul fatto che il secondo (allenamento) = senza il primo (alimentazione) = non funzionerà!
Nessun allenamento, nessun esercizio, ecc. = non ti farà bene in termini di combustione dei grassi se non segui la giusta dieta dimagrante.
Perché gli allenamenti (esercizi per perdere peso) sono secondari e non funzionano da soli (senza dieta)?
Perché la dieta (la dieta giusta per dimagrire) crea ATTENZIONE: un grosso deficit calorico.
Attraverso l'allenamento (vari esercizi, ecc.) aumentano solo il dispendio energetico (calorie) - ecco perché hanno un posto in termini di perdita di peso perché. sono acceleratori brucia grassi.
Ma! Se non esiste una dieta adeguata per dimagrire, non ci sarà un grande deficit calorico.
In questa situazione sorge spontanea la domanda: cosa acceleri con esercizi e allenamento?!
Ecco la tua risposta Non c'è niente per accelerare. Ecco perché gli acceleratori per bruciare i grassi (nel nostro argomento si tratta di allenamenti - esercizi per dimagrire) funzionano solo in combinazione con una dieta adeguata per dimagrire.
La dieta stessa funziona (anche senza allenamento)
E perché tutti? Perché l'alimentazione è la BASE! Questo è un deficit calorico di base.
Lascia che ti ricordi ancora cos'è un deficit calorico. - Questo è quando consumi più energia (calorie) di quella che consumi. Presta attenzione all'ultima parola. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Riguarda il cibo. Mangiare. Generi alimentari. Questo è ciò che noi esseri umani consumiamo ogni giorno...
- Qualcuno usa PIÙ ENERGIA (CALORIE) di quella che consuma = e alla fine cosa? Esatto: le persone stanno ingrassando.
- E qualcuno, invece, utilizza MENO ENERGIA (calorie) di quanto consuma = e alla fine cosa? Giusto. Le persone stanno perdendo peso!
Amici, non c'è niente di fantastico qui. Pensa a ciò che è stato detto e vedrai la luce.
Solo attraverso la dieta possiamo creare un deficit calorico e perdere peso.
E la formazione (esercizi, ecc.) = in effetti potrebbe non essere utilizzata affatto.
Ma! Vengono utilizzati anche in altri modi. E posso sicuramente consigliarli a tutti, nessuno escluso.
Perché l'allenamento (esercizio) è così importante?!
Ciò che non usiamo, lo perdiamo. Mai sentito parlare?! Adesso spiego...
Ricorda gli astronauti nello spazio: l'attività fisica che svolgono lì.
Per chi non lo sapesse, si corre su un tapis roulant. Usano un simulatore speciale. Ci sono alcune sfumature.
Domanda: Perché lo fanno lì? Non ti viene in mente niente dopo quello che ti ho già detto?!
E tutto perché lì nello spazio le persone non si muovono, non camminano, non corrono, non saltano o cose del genere.
Non usano il loro corpo, i loro muscoli, ecc. = tutto si perde velocemente = il corpo si atrofizza.
Nel caso non lo avessi ancora capito, il nostro corpo ha bisogno di interagire con la realtà circostante.
Se il nostro corpo non interagisce a livello fisico, invecchia e muore molto velocemente.
L’attività fisica è qualcosa che alla stragrande maggioranza delle persone fondamentalmente manca.
Ecco perché l'allenamento e l'esercizio fisico sono estremamente importanti, soprattutto per la salute.
Ma veniamo al nostro argomento di oggi: l'allenamento aiuta anche ad accelerare il processo di perdita di peso (bruciare i grassi) consumando ancora più calorie. Vedere. Stai facendo qualche esercizio = cosa sta succedendo?
Consumi calorie = le consumi. E allora? Esatto: aumentano il consumo di energia (kcal) e questo, a sua volta, porta ad una combustione accelerata dei grassi (con una corretta alimentazione, questo crea il deficit principale).
Ho provato a spiegarti tutto il meccanismo dentro e fuori, e ora passiamo alla pratica.
Esercizi per dimagrire: analisi dell'allenamento
Esistono 2 tipi di formazione:
- AEROBICO (Questo è un esercizio cardio come corsa, nuoto, camminata, pallacanestro, pallavolo, pattinaggio, ciclismo e tutte quelle cose) = Hai capito = potrebbero esserci un milione di esercizi e saranno tutti come esercizi per perdere peso
- ANAEROBICO (questo è allenarsi con il ferro in palestra) = anche qui ci sono tanti esercizi.
Entrambi gli stress = hanno un effetto positivo sia sulla salute che sulla perdita di peso (bruciare i grassi).
Spesso mi viene chiesto quale dei due sia migliore...
Lo dico onestamente e direttamente: l'ALLENAMENTO ANAEROBICO è migliore. Non c'è niente di meglio di lei!
Perché? Perché quando ti alleni (fai esercizi fisici), consumi GIÀ ATTIVAMENTE CALORIE e quindi acceleri attivamente la tua perdita di peso (bruciare i grassi). Ma! Questo vale per tutti gli esercizi.
Non è questo il succo. E il fatto è che le calorie continuano a essere bruciate anche se smetti di allenarti (e, ad esempio, ti sdrai sul divano e ti riposi dopo un allenamento di forza), ciò accade a causa dell'energia necessaria per ripristinare i muscoli che hai ferito durante l'esercizio - esercizi di forza.
Questo bonus (bonus) è disponibile solo in un tipo di allenamento: ANAEROBICO (forza).
L'allenamento aerobico (cardio) non fornisce questo. Ci sono calorie (il consumo continua) solo durante l'esercizio, quando ti alleni, ad esempio correndo o saltando la corda, non appena finisci (a) - tutto si ferma.
Ecco perché l'allenamento anaerobico con ferro (in palestra) è il miglior acceleratore per bruciare i grassi.
Ma! Per la perdita di peso (per un effetto di accelerazione più rapido) è meglio eseguire sia MOT che MOT (allenamento cardio + forza), poiché ciascun rappresentante ha le sue proprietà specifiche richieste per la perdita di peso.
Detto questo, il mio consiglio è semplice: non devi decidere tu cosa vuoi fare, questo o quello = fai tutto.
Usa sia l'allenamento cardio che quello di forza e otterrai il massimo effetto (impulso).
Ci sono molti studi che lo confermano, non ne dubito nemmeno...
Quali esercizi ci sono per perdere peso...
Ti ho raccontato dalla A alla Z tutta l'essenza dell'allenamento, degli esercizi e anche di più.
Normalmente le persone non parlano di queste cose su Internet, ma ci sono alcuni esercizi ecc. e oh sì, perdere peso con questi esercizi, sono fantastici, super efficaci e bla bla bla. Sì ragazzi, al diavolo.
Le persone di solito non vogliono approfondire il nocciolo della questione, studiare, pensare, sforzare il cervello e così via.
Vuoi vedere alcune foto lì, saltare la corda, i cerchi, ecc. e ripetere.
Ho deciso di chiarire tutta la situazione. Spero di esserci riuscito.
Ricorda 1: Una sola combinazione (dieta giusta per perdere peso + esercizio fisico) = massimo effetto.
Ricorda 2: Le sessioni di allenamento stesse (esercizi) saranno allo stesso livello in termini di perdita di peso.
Ora presenterò (condividerò) anche alcuni degli esercizi più efficaci per dimagrire, sia dal punto di vista dell'allenamento ANAEROBICO che AEROBICO (cardio), separatamente per uomini e donne, per casa e in palestra.
Sulla base di questi esercizi ho creato per te anche programmi di allenamento per la perdita di peso.
Secondo me questi sono gli allenamenti giusti per perdere peso che posso consigliare.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso
E ora capisci che non esistono esercizi mirati per bruciare i grassi.
Qualsiasi esercizio = consumo di energia e, grazie a questa energia sprecata = allenamento, accelera la combustione dei grassi, niente di più.
Ma! Ci sono molti esercizi = ci sono:
- debole nel consumo energetico
- media del consumo energetico
- Gli esercizi ad alta intensità energetica sono i più efficaci.
Domanda: quali sono questi esercizi?!
Esistono 2 tipi di esercizi per perdere peso:
- ISOLANTE (qui lavora un muscolo specifico)
- BASE (Molti muscoli sono coinvolti qui, 2 o più)
Per bruciare più calorie possibile, aumenta il consumo di energia = devi usare molti muscoli.
CONCLUSIONE: Per accelerare meglio la combustione dei grassi, è necessario eseguire esercizi di base.
Esercizi semplici sono i migliori per perdere peso rapidamente.
Gli esercizi isolati, a differenza degli esercizi semplici, “bruciano” pochissime calorie.
Pertanto non devono essere eseguiti affatto o alla fine = generalmente l'attenzione dovrebbe essere sulla BASE!
Caso in questione: base/isolamento
Curl con manubri o squat = cosa è meglio per perdere peso?
Ovviamente squat. Colpiscono quasi tutto il corpo, tutti i gruppi muscolari.
A differenza dei riccioli bicipiti con manubri, che fanno lavorare solo i bicipiti.
Lo stesso vale, ad esempio, per la stampa. Le persone spesso gonfiano i muscoli addominali nella speranza di creare addominali scolpiti, bruciare grassi, ecc. Queste sono tutte sciocchezze, ragazzi e ragazze, l'esercizio non brucia specificamente i grassi!
Ma le persone non lo capiscono e cercano esercizi che rimuovano il grasso dalla pancia e dai fianchi o specificamente dalle gambe o qualcos'altro. Non c'è combustione locale dei grassi. Questo è un mito.
La scomposizione dei depositi di grasso (bruciare il grasso in eccesso) è una reazione chimica che può essere innescata dagli ormoni. Questi a loro volta vengono trasportati attraverso il sangue nella libera circolazione (cioè in tutto il corpo) e non in una determinata parte del corpo, quindi nessun esercizio mirato brucia i grassi in quella zona.
Ne parlerò finché non sarà radicato nel tuo subconscio...
Aumentano semplicemente il consumo di energia e quindi accelerano la perdita di peso. E per aumentare il dispendio energetico nel modo più efficiente possibile, devi scegliere esercizi che utilizzano MOLTI MUSCOLI, e questa è la BASE!
Esercizi a casa per dimagrire per uomini (anaerobici)
Di seguito ho messo insieme una serie di esercizi per perdere peso a casa.
- Squat 6x15-20
- Flessioni 6x15-20
- Flessioni inverse 6x15-20
- Press crunch + reverse crunch 5x15-20
- Plancia per esercizi 3xMAX
Quanto spesso ti alleni? Un allenamento di forza tre volte a settimana sarebbe fantastico.
Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì, sabato (a seconda di quale sia più conveniente per te).
Numero di approcci negli esercizi. Puoi iniziare con un approccio per ciascun esercizio (se sei un principiante assoluto). Quindi gradualmente (con l'aumentare del livello di allenamento) raggiungi 5-6 approcci in ciascun esercizio.
Numero di ripetizioni negli esercizi. Raccomando da 15 a 20 ripetizioni per esercizio.
Pausa tra le frasi: meno = meglio è in termini di dispendio energetico (indicazione: non più di 1 minuto) (basato sul benessere).
Durata dell'allenamento della forza: non più di 45 minuti.
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi e fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Squat
- Push-up
- Esercizio con la tavola
- Flessioni inverse per tricipiti
- Esercizi per gli addominali (crunch sdraiati/crunch inversi)
I migliori esercizi di perdita di peso per uomini (anaerobici per la palestra)
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per perdere peso.
In generale, una serie di esercizi per dimagrire in una palestra specifica per uomini si presenta così:
- Squat con bilanciere 6x10-15
- Trazioni con presa inversa 5x10-15
- Pressa inclinata con manubri 4x15-20
- Remata con bilanciere fino al mento 4x10-15
- Dip o press con presa ravvicinata 4x10-15
- Crunch + Reverse Crunch 4xMAX
- Plancia per esercizi 3xMAX
Valgono le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (se necessario, rileggi sopra).
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi e fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Squat con bilanciere 6x10-15
- Trazioni con presa inversa 5x10-15
- Pressa inclinata con manubri 4x15-20
- Remata con bilanciere fino al mento 4x10-15
- Dip o press con presa ravvicinata 4x10-15
- Crunch + Reverse Crunch 4xMAX
- Plancia per esercizi 3xMAX
Valgono le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (se presenti, rileggere sopra).
Esercizi per perdere peso a casa per ragazze
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per perdere peso.
In generale, una serie di esercizi per perdere peso a casa, soprattutto per le ragazze, si presenta così:
- Sumo squat 4x15-20
- Affondi 4x15-20
- Sollevatore per piscina a terra 4x15-20
- Abduzione della gamba in posizione quadrupede 4x15-20
- Flessioni 4x15-20
- Press crunch + reverse crunch 4x15-20
- Plancia per esercizi 3xMAX
Quanto spesso dovresti allenarti secondo questo programma? Un allenamento di forza tre volte a settimana sarebbe fantastico.
Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì, sabato (a seconda di quale sia più conveniente per te).
Numero di approcci negli esercizi. Puoi iniziare con un approccio per ciascun esercizio (se sei un principiante). Quindi gradualmente (con l'aumentare del livello di allenamento) raggiungi 5-6 approcci in ciascun esercizio.
Numero di ripetizioni negli esercizi. Raccomando da 15 a 20 ripetizioni per esercizio.
Pausa tra le frasi: meno = meglio è in termini di consumo energetico (linea guida 1 minuto) (basato sul benessere).
Durata dell'allenamento della forza: non più di 45 minuti.
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi e fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Squat di sumo
- Affondi
- Il bacino si solleva stando sdraiati sul pavimento
- Abduzione delle gambe a quattro zampe
- Push-up dal pavimento (possono essere eseguiti dalle ginocchia)
- Esercizio con la tavola
- Esercizi per gli addominali (crunch sdraiati/crunch inversi)
I migliori esercizi per perdere peso per ragazze (anaerobici per la palestra)
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per perdere peso.
In generale, una serie di esercizi per perdere peso in una palestra speciale per ragazze assomiglia a questa:
- Crunch sdraiati + crunch inversi 3 x 12-15
- Squat con bilanciere sulle spalle stile sumo 5x15-20
- Affondi per i glutei 5x10-15
- Stacco con bilanciere o manubri 5x15-20
- Abbassare un blocco verticale fino al petto 6 x 10-15
- Push-up da terra (puoi farlo anche dalle ginocchia se è difficile eseguire flessioni complete) 6 x 10-15
- Plancia per esercizi 3 x MAX
Valgono le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (se presenti, rileggere sopra).
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi e fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Crunch sdraiati + crunch inversi 4 x max.
- Squat con bilanciere sulle spalle 5x15-20
- Affondi per i glutei 5x10-15
- Stacco con bilanciere o manubri 5x15-20
- Treno a blocchi verticali 6 x 10-15
- Push-up da terra (puoi farlo anche dalle ginocchia se è difficile eseguire flessioni complete) 6 x 10-15
- Plancia per esercizi 3 x MAX
Valgono le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (se necessario, rileggi sopra).
Esercizi di perdita di peso per uomini e donne: aerobica
Lo uso personalmente e lo consiglio ai miei clienti - correndo (all'aperto, su un tapis roulant, non importa). Invece di correre, puoi fare quanto segue:
- ciclismo,
- Cross trainer (sci), corda per saltare
- camminare regolarmente durante il giorno (di solito di più per un periodo di tempo più lungo, ecc.)
- Basket, calcio, pallavolo: sii più attivo durante il giorno (questo è il messaggio principale).
Tuttavia! Anche questo (con il cardio) ha le sue sfumature... L'allenamento aerobico (cardio) non deve essere eseguito in modo casuale, ogni volta.
C'è un certo momento in cui eseguire tale allenamento è più efficace per perdere peso e c'è un momento in cui eseguire tale allenamento è generalmente inutile (in termini di perdita di peso).
A che ora è più efficace l'esercizio cardio per perdere peso?
- la mattina a stomaco vuoto
- dopo l'allenamento della forza
- la sera prima di andare a letto (se la sera non c'erano carboidrati).
- Perché questi periodi particolari?
Pertanto, il cardio dovrebbe essere eseguito esattamente quando il corpo contiene un minimo di ENERGIA (o quando è completamente assente), perché solo così è possibile bruciare i grassi in modo mirato e bruciarli al massimo.
Ad esempio, se hai mangiato borscht con pane e maionese e sei andato a fare jogging = non è così)) non è necessario.
Quando ti svegli la mattina, non c'è più energia nel tuo corpo. Non hai mangiato nulla da almeno 8 ore (sei stato a digiuno).
Di conseguenza, il cardio in questo momento è più efficace in termini di combustione dei grassi.
Dopo l'allenamento della forza è lo stesso: hai già speso molte energie in vari esercizi di forza, quindi anche il cardio dopo l'allenamento della forza sarà molto efficace.
Consiglio di fare allenamento cardio almeno due volte a settimana.
Durata della formazione: dipende dal livello di prestazione di ogni persona, nella fase iniziale si può iniziare anche con 15 minuti (se è difficile), poi fino a 30 o più, idealmente l'allenamento cardio dovrebbe durare più di 60 minuti.
Programma di allenamento cardio e di forza per una rapida perdita di peso
In totale dovrebbero esserci allenamenti per la forza 3 volte a settimana + almeno 2-3 cardio.
Questo è il minimo; Molte persone fanno cardio ogni giorno o anche più volte, ad esempio al mattino a stomaco vuoto e dopo un allenamento di forza. E allenamento per la forza – ogni giorno. Ma! Questi sono atleti avanzati. Più vai tranquillo, più andrai lontano.
Ciò che intendo è che puoi farti del male (allenandoti troppo spesso), quindi devi fare progressi graduali.
Allenamento TABATA ad alta intensità in 4 minuti al giorno
Molte persone parlano di come hanno poco tempo lì, di non avere tempo per allenarsi e bla bla bla.
Per questi casi esiste un allenamento ad alta intensità chiamato TABATA.
L'essenza dell'allenamento Tabata è che funziona in questo modo:
- Lavoro (allenamento) alla massima intensità per 20 secondi
- Lascia riposare per 10 secondi
- 20 secondi di lavoro
- 10 secondi di pausa
e quindi 8 cerchi (giri)) (p.s. ecco perché la Tabata originale dura esattamente 4 minuti, quindi 160 secondi (esercizi) + 80 secondi (pausa), per un totale di 160 + 80 = 240 (4 minuti esatti).
In questo sistema di allenamento è possibile utilizzare esercizi AEROBICI e ANAEROBICI (in un allenamento). Cioè, vengono utilizzati assolutamente tutti gli esercizi (squat, flessioni, affondi, burpees, jumping jack, bicicletta o cyclette, corda per saltare, stacchi, barre parallele, presse, ecc., Tutti gli esercizi).
Ecco come potrebbe apparire il programma per le persone comuni che non dispongono di alcuna attrezzatura:
- Squat
- Flessioni da terra (le ragazze possono farlo anche dal ginocchio se non hanno abbastanza forza)
- Affondi in salto
- Lo stomaco scricchiola
- Alza alternativamente le ginocchia al petto (ritmo veloce)
- Corda per saltare o replica (se non è disponibile la corda per saltare)
- Correre (da muro a muro se a casa)
- Burpee
In realtà, puoi inventare così tanti programmi di allenamento che non avresti mai immaginato.
Se ne hai voglia, ci sono sempre opportunità di formazione. Tutto è nelle tue mani!
Con la giusta dieta dimagrante + gli allenamenti giusti, di cui ho parlato in questo articolo, otterrai non solo un potente effetto brucia grassi, ma anche un effetto positivo sulla tua salute.